תחנות כדורסל – תרגילי כדורסל לחימום לפני תרגול

/
/
/
15 Views

כמאמן מתחיל, התעלמתי מחימום והשתמשתי בתרגילי כדרור שני כדורי חצי מהירות כחימום לפעילויות אינטנסיביות יותר במהלך האימון. כשעברתי לשוודיה כדי לאמן קבוצת כדורסל נשים מקצועית, השחקניות היו נשואות לחימום שלהן ולא יכלו לתפקד ללא תקופת חימום ממושכת. כשהתאמנתי עם קבוצת הגברים של המועדון, הרגשתי שיותר מחצי מהאימון היה חימום. השלמתי, במובן מסוים, עם הצוות שלי: הגענו לפני שעת האימון שלנו ושחקנים קפצו בחבל במשך 5-10 דקות מעל היציע בתור החימום שלנו, ואז עשינו תרגיל אחד תת-מקסימלי על המגרש לפני שעברנו תרגול.

במשחק הראשון שלנו, היריב שלנו בילה 25 מתוך 30 הדקות המוקצות של חימום לפני המשחק באמצעות כדורסל. בהמשך העונה, צפיתי בשחקן אחר עובר חימום מקיף לפני משחק פליאומטרי. בעוד שהאמריקאים מבקרים את השחקנים האירופים על החסרונות ההגנתיים שלהם, עבודת הרגליים ההגנתית של השחקנים השוודים הרשימה אותי. בדרך כלל אנו מניחים ששחקנית ילידת חוץ עם עבודת רגליים מיומנת פיתחה את עבודת הרגליים שלה על ידי משחק כדורגל, אבל כשחשבתי על הניסיון שלי באימון בחו"ל, נראה היה כאילו שגרות ההכנה והאימונים שלהם התמקדו בעבודת רגליים והובילו להתפתחותה.

בעונה שלאחר מכן, כשהכנתי אימונים ושגרות תרגול, יישמתי סדרה של חימום כדי להתחיל להתאמן: תרגילים להתמקדות בעבודת רגליים וביכולת קפיצה. מאמנת נשים, תוכנית הקפיצות והזריזות לפני התרגול היא ניסיון להגביר את הביצועים ולהפחית פציעות, שכן חוקרים מאמינים שנשים יכולות להפחית את הסיכון לפציעת ACL באמצעות שגרה פליומטרית קטנה.

אני משתמש בשלוש שגרות חימום כלליות: (1) קפיצה בחבל (2) תחנות או (3) חימום דינמי מלא במגרש (קאריוקה, ריצה לאחור, bounding, bounding לרוחב, ברכיים גבוהות, בעיטות ישבן ודילוגים גבוהים/כוחים ). החימום שלנו נמשך כעת 10-15 דקות.

תחנות חימום

כשאנחנו מבצעים את החימום בתחנה שלנו, אנחנו ג'וגינג, דוושת לאחור וקאריוקה. מכיוון שיש לנו 10 שחקנים, אנחנו עובדים בזוגות. המיקוד שלנו הוא ללמד שינויים מהירים של כיוון ומהירות צעד ראשון.

תחנה 1: תרגיל מראה (15 שניות פועל, מנוחה של 15 שניות, 15 שניות פועל)

אנו מלמדים את רוב עמדות ההגנה והתנועה שלנו על הכדור דרך התרגיל הזה ומאוחר יותר בתרגילים 1 נגד 1. השחקנים מתמודדים זה מול זה ושחקן אחד מתחיל בתור שחקן ההתקפה ואחד כמגן. שחקן ההתקפה מוביל, נע לרוחב, ושחקן ההגנה מנסה להישאר פנים אל פנים. המטרה של שחקן ההתקפה היא ליצור מרווח בין שניהם, בעוד המגן מנסה להישאר ברוחב הגוף של שחקן ההתקפה.

תחנה 2: מקדח מיקן

השחקן הראשון הולך ל-30 שניות ואז השחקן השני הולך. מקדחה מתרגלת זריקות תינוק. התחל מתחת לסל וצא החוצה עם רגל שמאל בצד ימין כדי לירות ביד ימין; לתפוס את הכדור מהרשת, לשמור את הכדור מעל הכתפיים ולצעוד לצד שמאל של השפה ברגל ימין, תוך ירי ביד שמאל. לְהַמשִׁיך.

תחנה 3: Jump Squats

סקוואט וקפוץ גבוה ככל האפשר, מניף זרועות גבוה באוויר. התמקדו בנחיתה רכה כדי שינחתו כראוי מקפיצה אנכית ויספגו את כוח הפגיעה בכל שרירי הרגליים שלהם, לא רק במפרק הארבע ראשי ומפרק הברך. סקוואט לחצי סקוואט, כאשר החלק התחתון של הירכיים מקביל לקרקע לפני הקפיצה.

תחנה 4: X-lay-ups

בצע כמה שיותר שכבות ב-30 שניות ולאחר מכן החלף. התחל במרפק אחד, כדרר ונסה ליי-אפ. ריבאונד ורוץ אל המרפק השני; לכדרר ולנסות ליי אפ מהצד השני. המשך במשך 30 שניות.

תחנה 5: ירי פרטנר

שחקן 1 מעביר לשחקן 2 וסוגר. P2 תופס, יורה ועוקב אחר הזריקה שלה. P1 מתמודד עם הזריקה ומתחדש, נע ברציפות וקורא לכדור. P2 עובר ל-P1 ותחרויות זריקה. שותפים יורים במשך דקה אחת.

תחנה 6: מקהייל תרגיל

יד שמאל מטה את הכדור ברציפות כנגד לוח הגב בעוד יד ימין תופסת את הרשת (השפה). עשה שש ועבור לצד ימין. יד ימין מטה את הכדור כנגד לוח הגב בעוד יד שמאל תופסת את הרשת (שוליים). חזור על הצד השמאלי עבור סך של 18 עצות. החלף שותף.

תחנה 7: T-Drill עם כדרור 2 כדורים

הגדר את ה-T-Drill עם קונוסים במרחק של 5-7 רגל זה מזה בצורת T. התחל בבסיס ה-T וספורט קדימה תוך כדי כדרור שני כדורים. ערבבו אל החרוט השמאלי, לאחר מכן אל החרוט הימני ולבסוף חזרה אל הצומת. דוושה אחורית לבסיס ה-T. עבור שלוש פעמים וסובב. השחקן השני מתרגל תרגילים נייחים עם שני כדורים בזמן מנוחה.

התרגילים המהירים הללו מספקים חימום מהיר שדורש מעט הדרכה ומבטיח שהשחקנים יזיעו. הפוקוס שלנו הוא לעבור את התרגילים במהירות: שחקנים רצים מתחנה לתחנה ומתאמנים באינטנסיביות בכל תרגיל. החימום מתמקד בשליטה בכדור (6 ו-7), שינויי כיוון מהירים (1 ו-7), קפיצה (3 ו-6) וקליעה (2, 4 ו-5), אימון מגוון מיומנויות בכמות קצרה של זְמַן.



Source by Brian T. McCormick

Leave a Comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2021. www.starkedsf.com All Rights Reserved